Bezglutenski i veganski život

Bezglutenska i veganska prehrana: savjeti za zdravu i ukusnu prehranu

Andrej Mihelič Jan 31, 2024

Brezglutenska in veganska prehrana: nasveti za zdravo in okusno prehranjevanje

Sve više ljudi bira bezglutensku i vegansku prehranu iz zdravstvenih razloga ili osobne etike. Obje dijete zahtijevaju pažljiv odabir sastojaka, pripremu obroka i osiguravanje dovoljne količine nutrijenata. U ovom blogu istražit ćemo na što treba obratiti pažnju u bezglutenskoj i veganskoj prehrani te kako postići uravnoteženu prehranu.

 

Dijeta bez glutena :

  1. Izbjegavajte žitarice koje sadrže gluten

Izbjegavajte pšenicu, raž, ječam i zob (u nekim slučajevima) na bezglutenskoj dijeti. Umjesto toga odaberite alternative bez glutena, kao što su:

 

Riža: od rižinog brašna do kuhane smeđe riže.

Kvinoja: puna proteina, vlakana i esencijalnih aminokiselina.

Heljda: Bogata mineralima i vitaminima, izvrsna za dodavanje teksture jelima.

Proso: Lako probavljivo i bogato vlaknima.

Kukuruz: Dostupan u obliku brašna, kukuruz je izvrstan izvor energije.

 

  1. Provjerite deklaracije

Uvijek provjerite deklaracije na proizvodima jer gluten može biti skriven u različitim oblicima, poput maltodekstrina, skrivenog pšeničnog brašna ili ječmenog slada. Ako imate celijakiju, posebno obratite pozornost na tragove glutena jer u tom slučaju čak i minimalne količine mogu izazvati reakciju.

 

  1. Koristite brašna bez glutena

Kod kuhanja i pečenja obično pšenično brašno zamijenite brašnom bez glutena. Na primjer:

 

Rižino brašno: Izvrsno za pečenje i izradu umaka.

Bademovo brašno: dodaje orašasti okus i teksturu.

Kokosovo brašno: Može se koristiti u kombinaciji s drugim brašnom.

Brašno od tapioke: poboljšava elastičnost tijesta.

Krumpirov škrob: Često se koristi za zgušnjavanje i povećanje mekoće.

Kestenovo brašno : Kestenovo brašno odlična je alternativa koja donosi sladak okus i bogatu orašastu aromu. Dobar je izvor vitamina i minerala, uključujući vitamin C, kalij i magnezij. Možete ga koristiti za pečenje peciva, palačinki, kruha ili za pripremu tjestenine.

 

  1. Raznolikost hrane

Osigurajte raznolikost u svojoj prehrani uključivanjem:

 

Svježe voće i povrće: Izvor vlakana, vitamina i minerala.

Mahunarke: Bogat izvor proteina i vlakana.

Orašasti plodovi i sjemenke: nadopunite prehranu zdravim mastima i hranjivim tvarima.

 

Veganska prehrana :

  1. Zamijenite meso biljnim izvorima proteina

Veganima nedostaje meso, ali postoji mnogo izvrsnih zamjena:

 

Tofu: Od zrna soje, odlična zamjena za meso u mnogim jelima.

Seitan: napravljen od pšeničnog glutena, mesnate je teksture.

Tempeh: fermentirani proizvod od soje punog okusa.

Kvinoja: Sadrži sve esencijalne aminokiseline.

 

  1. Budite oprezni sa zamjenama za mlijeko

Izbjegavajte zamjene za mlijeko koje sadrže dodani šećer i umjetne arome.

Birajte biljna mlijeka koja su bogata hranjivim tvarima i ne sadrže dodani šećer:

 

Sojino mlijeko: odličan izvor proteina.

Bademovo mlijeko: Bogato vitaminom E i omega-3 masnim kiselinama.

Zobeno mlijeko: niskokalorična opcija s vlaknima.

 

  1. Naglasak na omega-3 masti

Važno je uključiti biljne izvore omega-3 masti:

 

Laneno sjeme: sadrži alfa-linolensku kiselinu (ALA). Kaša obogaćena lanenim sjemenkama izvrstan je početak dana koji pomaže u održavanju energije tijekom dana.

Chia sjemenke: Izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina.

Orašasti plodovi: Na primjer, orasi sadrže omega-3 masti.

 

  1. Uzimajte dovoljno vitamina i minerala

Veganska prehrana možda neće sadržavati dovoljno određenih nutrijenata, stoga obratite pozornost na:

 

Vitamin B12: često ga nedostaje u veganskoj prehrani, stoga razmislite o dodacima prehrani.

Željezo: Biljno željezo iz mahunarki, orašastih plodova i sjemenki manje je bioraspoloživo.

Kalcij: Uključite tamnozeleno lisnato povrće, orašaste plodove i tofu.

Cink: Sjemenke, orašasti plodovi i mahunarke su dobri izvori cinka.

Vitamin D: Većina ljudi dobiva dovoljno od sunčeve svjetlosti, ali razmislite o dodacima prehrani, posebno tijekom zimskih mjeseci.

 

Zaključak:

Bezglutenska i veganska prehrana nudi mnoge prednosti, ali ključno je osigurati uravnoteženu prehranu. Raznolikost, provjera deklaracija i odabir kvalitetnih izvora nutrijenata ključni su čimbenici takvog načina prehrane. Također, ne zaboravite redovito provjeravati svoje zdravlje i posavjetovati se s nutricionistom kako biste bili sigurni da vaša prehrana zadovoljava sve vaše prehrambene potrebe.